40대의 스위치온 다이어트 후기

하기 전에 다른 사람들은 어땠는지 많이 구글링했어서, 기록삼아, 또 품앗이 느낌으로 정리해둔다. 

 

기간

9월 20-10월 17일

 

방법

<내몸혁명>(박용우 저)에 소개된 4주 스위치온 다이어트 (*2018년에 출간한 <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트>은 3주 플랜을 제안하는데, 왜 신버전에서는 4주로 바꾼건지 설명을 안해줘서 아쉬웠다.)

 

체중/체지방률/골격근량 변화

61.5/35.3/21.6(9월 28일)-> 

58/31.8/21.6(10월 16일)

(시작일에 쟀어야 하는데...)

 

주별 요약 

1주: 3일간의 단백질 쉐이크 지옥(?)

처음엔 아무 단백질 쉐이크 먹으면 되는 줄 알았는데 책 찬찬히 보니 당함량 많은 것들을 조심해야 한다길래 급히 주문한 '식사대용' 단백질 쉐이크의 당함량을 보고 기절. 다행히 개봉 전이라 이건 나중에 당근했다. 이후 구글링해서 헬창(?)들의 사랑을 받고 있는 옵티멈 골드 주문하고, 배송 받을 때까지/쉐이크 미리 준비하지 못한 날은 편의점 단백질 쉐이크 마셨다. 편의점 것중엔 이거(빙그레 더단백)이 젤 당 함량도 적고 먹을만. 비슷하게 당함량 낮은 걸로 셀렉스가 있는데 맛이 좀 더 떨어진다...

 

말로만 듣던 탄수제한으로 인한 두통이 생각보다 엄청났다! 머리 전체를 프레스기로 누르는 것 같은? 이상한? 감각...

빵 과자 같은 간식을 잘 안먹는 편인데, 평소에 간식 많이 하는 사람들은 더 심하게 느끼려나.

금토일 이런 식으로 일 부담 덜한 날에 시작한 건 잘한 일인 것 같다. 

이렇게 먹고 4일째부터 밥을 먹으면 대단히 기쁘다. 맛있다.

식단은 채소류로는 양배추랑 파프리카, 버섯, 단백질은 냉동 생선구이(전자렌지로 조리하는 제품들이 잘 나온다), 닭가슴살, or 앞다리 수육 등을 섭취. 

 

운동은 7일 모두 권장된 60분 이상 산책(1-3) & 고강도 인터벌(4-7) 실행. 인터벌 운동은 주로 수영(1km 내외), 스탭밀, 트레드밀로 진행했다. 저녁 먹고 나서는 가능하면 바로 앉지 않고 산책하려고 노력. 1월에 복기해보니, 저녁 산책하기 딱 좋아진 계절이었던 게 좋았던 것 같다. 산책하기도, 운동가기도. 

 

2주: 스위치온 중 친구 모임 & 5km 달리기 대회

몇달전에 예정했던 달리기 대회가 도래해서 친구들이 여기까지 와주셔서 1박 2일 행동을 함께 하였다. 그래도 빵 한조각 먹는 거 말고는 술도 탄수도 잘 참아냈다. 심지어 양꼬치 집에서도 술 한 모금 안 먹고, 튀김 요리 안 먹고 양꼬치랑 마파두부만 먹고, 러닝 후 주최측에서 제공한 술도 마다했다. 웃긴 건 친구들이랑 1박 2일 동행하고 5km 러닝-수영하고 체중 재보니까 전날보다 늘어남. 친구들이 이 현상을 좋아하였습니다...

 

2주에는 단식이 1일 있는데, 단식 종료 후 잘 먹어야 한다고 해서 먹은 샤브샤브^^. 나머지 식단은 1주랑 비슷하다. 

 

운동은 월요일 하루 못했고, 근력 3/3회, 인터벌 유산소 5/4 + 5km 등속 유산소 ㅎㅎㅎㅎ

 

3주: 토마토와 단호박

이때부터 토마토와 단호박이 허용된다. 그래서 홀토마토+양송이로 소스 만들어서 가지 그라탕을 열심히 해먹었다...안 먹던 케이크도 먹고 싶어서 단호박으로 바스크치즈케이크도 만들어 먹었다. 마시쪙.

2일 단식일인데 하루는 주말, 하루는 업무 로드 적은 평일에 진행. 

 

근력 3/3, 인터벌 유산소 5/4는 채웠지만 운동을 이틀 쉬었다. 3주의 두 번째 단식일에 너무 힘이 없어서 산책만. 

 

4주: 아침/간식 먹기가 너무 어려워요 

다른 주도 꽤 빼먹긴 했지만...아침이랑 간식으로 먹는 단백질 쉐이크를 가장 많이 빼먹은 주차. 

저녁을 조금만 늦게 먹으면 14시간 간헐적 단식 룰에 따라서 아침 먹을 수 있는 시간이 늦어지는데, 이 시간이 딱 업무 피크시간이라...

또 간식타임도 원래 간식을 안 먹다보니 일하다 보니 금방 까먹게 된다. 

 

단식은 한 주간 3일이라는 꽤 하드한 일정인데(거의 격일인 셈), 거의 지키긴 했지만 두번째 단식일 때는 "너무 배고파서 23시간 째에 밥을 먹고 말았어요 ㅠㅠ"라고, 기록에 쓰여 있다 ㅎㅎㅎ. 다이어트 마지막날을 단식일로 마무리. 

 

바빠서 사먹는 식사도 좀 했다. 삼각김밥이나 파는 샐러드 같은 것.

다이어트하면서 알게 된 사실인데 시판 샐러드 먹으면서 저탄수식 하기가 너무 힘들다. 옥수수와 토마토, 혹은 단호박이 디폴트로 들어간다. 파는 음식은 아무래도 맛과 색이 중요하다보니 어쩔 수 없는 부분이겠지만. 사진은 전북대 이너프 샐러드. 양이 어마어마하게 많다. 

 

운동은 근력 3/3, 인터벌 유산소 6/4.

 

결산

수치상 드라마틱한 체중이나 체지방 변화는 아니지만, 옷 입어보면 좀 더 슬림해졌다는 실감이 난다.

주변 사람들도 빠졌다고들 하고. 전후 사진을 찍어놓았으면 좋았으련만. 

4주 동안 알콜을 한 방울도 안 마셨다니 스스로가 약간 기특하기도. 

 

장점: 

칼로리를 따로 젤 필요가 없다는 점에서 따라가기 쉬운 다이어트법인 것 같다. 

다만 식단 기록을 해보면 식단에서 제한하고 있는 밀가루나 튀김, 과자, 디저트, 알콜 등이 식단에서 빠지면서 자연스럽게 평소보다 섭취 칼로리가 상당히 낮아진다는 사실을 알 수 있다. 그런 면에서 스위치온도 결국 절식-사실 절식하지 않는 다이어트는 불가능하다고 생각- 방식 중 하나라고 본다.

14시간 간헐적 단식도 평소 아침을 안 먹다보니 그리 큰 요구처럼 느껴지지 않았다.

운동은 평소에도 하고 있었는데 이참에 근력운동 열심히 하게 되었고, 덕분인지 체중은 줄었지만 골격근량은 그대로(높아지면 더 좋았겠지만)! 야호! 

허용식품이 많다보니, 요리 좋아하는 사람에게도 좋은 것 같다. 허용된 식품 중 뭘 어떻게 요리해 먹을까 궁리하는 게 나름 즐거움 중의 하나였다. 먹고 마시는 즐거움이 줄어서일지도 모르지만...

단점: 

첫 3일간 단백질 쉐이크만 먹는 것 & 12시 전에 잠들어서 7-8시간 자는 것이 너무 어렵다. 전자는 단백질이 질린다기보다는 두통이 좀 힘들다. 두뇌활동 하기 어렵다. 후자는 뭐...대다수의 직장인에게 어려운 과제일 것이다. 

식단 동안 전반적으로 에너지 레벨이 떨어진 느낌이다. 탄수화물이 세로토닌 합성에 필요하다는데, 그래서인지...아닌지...그동안 너무 하이했던 건 아닐까? 

단점이라고 쓰고 보니 어느 식단이나 비슷할 것 같기도 하다. 

 

이후-현재

10월 중순에 식단 마치고, 바쁜 11-12월을 견디느라 거의 폭식(과자 피자 맥주)했는데도 체중은 복귀(x) 약간 (o) 늘어난 상태여서, 

박용우 의사 주장대로 진짜 살 안찌는 몸이 되나? 싶기도 하지만...아마도 1월까지 폭식을 하면 원래대로 돌아갔을 것이다 ㅎㅎ당연히.

1월부터 두 번째 스위치온 다이어트를 시작했다.

현재 체지방 비율은 명백히 비만 범위이기도 하고, 러닝 더 잘하고 싶고, 허리랑 무릎에 덜 부담가면 좋겠고, 또 부수적으로 좀 더 날씬해지면 좋겠다.

오늘 두번째 스위치온 다이어트의 2주가 막 끝난 참이다.

나중에 두 번째 스위치온 결과도 조만간 올리도록 하겠습니다.